La maggior parte degli adulti negli Stati Uniti non raggiunge l'assunzione raccomandata di fibre, aumentando potenzialmente i rischi di malattie croniche. Un movimento sui social media noto come 'fibermaxxing' promuove l'aumento di questo nutriente. Gli esperti raccomandano strategie semplici per aggiungere più fibre alle diete quotidiane attraverso cibi integrali.
Molti americani consumano meno dei 25 grammi di fibre raccomandati al giorno per le donne e 38 grammi per gli uomini. Questa carenza, secondo Alison Brown, ricercatrice in nutrizione dell'US National Institute of Health, priva le persone di benefici come la riduzione dei rischi di problemi cardiovascolari, diabete di tipo 2 e certi tipi di cancro, supportando al contempo la microbiota intestinale e la salute digestiva.
Cibi come il fast food e i prodotti ultra-processati sono tipicamente poveri di fibre, spiega Brown. Invece di integratori, i nutrizionisti sottolineano fonti naturali: frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi.
Quattro approcci pratici includono:
Fare piccoli scambi: Sostituire il pane bianco con integrale, il riso bianco con integrale o aggiungere verdure come pomodori e carote alle salse, suggerisce Joanne Slavin della University of Minnesota. Jessica Higgins di NYC Health + Hospitals/Woodhull raccomanda avocado schiacciato al posto della maionese nei panini.
Scegliere snack intelligenti: Popcorn (tre tazze forniscono quasi quattro grammi di fibre), misti di noci senza zuccheri aggiunti e salse come guacamole (mezza tazza di avocado ne ha circa otto grammi) o hummus di legumi, che aiutano anche il colesterolo e la salute intestinale.
Preparare smoothie: A differenza dei succhi che rimuovono bucce e semi ricchi di fibre, i frullatori li preservano. Uno smoothie con una tazza di lamponi, spinaci, un quarto di avocado e due cucchiai di burro di mandorle produce circa 14 grammi; aggiungere semi di chia (un cucchiaio ne ha cinque).
Usare prodotti in scatola e surgelati: Mantengono gli stessi livelli di fibre dei freschi, costano meno e durano di più. Controllare gli ingredienti per evitare eccessi di zuccheri o sodio; sciacquare quelli in scatola come fagioli e piselli, consiglia Slavin.
Questi consigli rendono più facile raggiungere gli obiettivi giornalieri senza grandi cambiamenti.
