La plupart des adultes aux États-Unis ne parviennent pas à atteindre l'apport recommandé en fibres, ce qui risque d'augmenter les risques de maladies chroniques. Un mouvement sur les réseaux sociaux appelé 'fibermaxxing' promeut l'augmentation de cet nutriment. Les experts recommandent des stratégies simples pour ajouter plus de fibres aux régimes quotidiens via des aliments entiers.
De nombreux Américains consomment moins que les 25 grammes de fibres recommandés par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Ce déficit, selon Alison Brown, chercheuse en nutrition à l'US National Institute of Health, prive les personnes de bénéfices tels que la réduction des risques de problèmes cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers, tout en soutenant la microbiota intestinale et la santé digestive.
Les aliments comme la restauration rapide et les produits ultra-transformés sont généralement pauvres en fibres, explique Brown. Au lieu de compléments, les nutritionnistes insistent sur des sources naturelles : fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix et graines.
Quatre approches pratiques incluent :
Faire de petits échanges : Remplacer le pain blanc par du pain complet, le riz blanc par du riz brun, ou ajouter des légumes comme des tomates et des carottes aux sauces, suggère Joanne Slavin de l'University of Minnesota. Jessica Higgins de NYC Health + Hospitals/Woodhull recommande de l'avocat écrasé au lieu de mayonnaise sur les sandwichs.
Choisir des collations intelligentes : Pop-corn (trois tasses fournissent près de quatre grammes de fibres), mélanges de noix sans sucres ajoutés, et trempettes comme le guacamole (une demi-tasse d'avocat contient environ huit grammes) ou le houmous à base de légumineuses, qui aident aussi au cholestérol et à la santé intestinale.
Préparer des smoothies : Contrairement aux jus qui retirent les peaux et graines riches en fibres, les mixeurs les conservent. Un smoothie avec une tasse de framboises, d'épinards, un quart d'avocat et deux cuillères à soupe de beurre d'amande donne environ 14 grammes ; ajouter des graines de chia (une cuillère à soupe en contient cinq).
Utiliser des produits en conserve et surgelés : Ils conservent les mêmes niveaux de fibres que les frais, sont moins chers et plus durables. Vérifier les ingrédients pour éviter les excès de sucres ou de sodium ; rincer les conserves comme les haricots et les pois, conseille Slavin.
Ces conseils facilitent l'atteinte des objectifs quotidiens sans changements majeurs.
