Die meisten Erwachsenen in den Vereinigten Staaten erreichen nicht die empfohlene Ballaststoffaufnahme, was das Risiko chronischer Erkrankungen potenziell erhöht. Eine Social-Media-Bewegung namens 'fibermaxxing' wirbt dafür, diesen Nährstoff zu steigern. Experten empfehlen einfache Strategien, um mehr Ballaststoffe durch Vollwertkost in den Alltag zu integrieren.
Viele Amerikaner nehmen weniger als die empfohlenen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Frauen und 38 Gramm für Männer zu sich. Dieser Mangel, so Alison Brown, Ernährungsforscherin am US National Institute of Health, beraubt die Menschen Vorteile wie geringere Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten sowie die Unterstützung der Darmmikrobiota und der Verdauungsgesundheit.
Lebensmittel wie Fast Food und ultraverarbeitete Produkte sind typischerweise arm an Ballaststoffen, erklärt Brown. Statt Nahrungsergänzungsmitteln betonen Ernährungswissenschaftler natürliche Quellen: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Vier praktische Ansätze umfassen:
Kleine Umtausche vornehmen: Weißen Brot durch Vollkorn ersetzen, weißen Reis durch braunen oder Gemüse wie Tomaten und Karotten zu Saucen hinzufügen, schlägt Joanne Slavin von der University of Minnesota vor. Jessica Higgins von NYC Health + Hospitals/Woodhull empfiehlt zerdrückte Avocado statt Mayonnaise auf Sandwiches.
Kluge Snacks wählen: Popcorn (drei Tassen liefern fast vier Gramm Ballaststoffe), Nussmischungen ohne zugesetzten Zucker und Dips wie Guacamole (eine halbe Tasse Avocado enthält etwa acht Gramm) oder Hummus aus Hülsenfrüchten, die auch Cholesterin und Darmgesundheit fördern.
Smoothies zubereiten: Im Gegensatz zu Säften, die ballaststoffreiche Schalen und Kerne entfernen, bewahren Blender sie. Ein Smoothie mit einer Tasse Himbeeren, Spinat, einem Viertel Avocado und zwei Esslöffeln Mandelmus ergibt etwa 14 Gramm; Chiasamen hinzufügen (ein Esslöffel hat fünf Gramm).
Konserven und Tiefkühlprodukte nutzen: Sie behalten die gleichen Ballaststoffmengen wie Frisches, sind günstiger und länger haltbar. Inhaltsstoffe prüfen, um überschüssigen Zucker oder Natrium zu vermeiden; Konserven wie Bohnen und Erbsen abspülen, rät Slavin.
Diese Tipps erleichtern das Erreichen der täglichen Ziele ohne große Veränderungen.
