La mayoría de los adultos en Estados Unidos no alcanzan la ingesta recomendada de fibra, lo que podría aumentar los riesgos de enfermedades crónicas. Un movimiento en redes sociales conocido como 'fibermaxxing' promueve aumentar este nutriente. Los expertos recomiendan estrategias simples para añadir más fibra a las dietas diarias mediante alimentos integrales.
Muchos estadounidenses consumen menos de los 25 gramos de fibra recomendados al día para mujeres y 38 gramos para hombres. Esta deficiencia, según Alison Brown, investigadora en nutrición del US National Institute of Health, priva a las personas de beneficios como la reducción de riesgos de problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres, al tiempo que apoya la microbiota intestinal y la salud digestiva.
Alimentos como la comida rápida y los productos ultraprocesados suelen ser bajos en fibra, explica Brown. En lugar de suplementos, los nutricionistas enfatizan fuentes naturales: frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas.
Cuatro enfoques prácticos incluyen:
Hacer pequeños cambios: Sustituir el pan blanco por integral, el arroz blanco por integral, o añadir verduras como tomates y zanahorias a las salsas, sugiere Joanne Slavin de la University of Minnesota. Jessica Higgins de NYC Health + Hospitals/Woodhull recomienda aguacate machacado en lugar de mayonesa en los sándwiches.
Elegir aperitivos inteligentes: Palomitas (tres tazas aportan casi cuatro gramos de fibra), mezclas de nueces sin azúcares añadidos, y dips como guacamole (media taza de aguacate tiene unos ocho gramos) o hummus de legumbres, que también ayudan al colesterol y la salud intestinal.
Preparar batidos: A diferencia de los jugos que eliminan pieles y semillas ricas en fibra, las licuadoras las preservan. Un batido con una taza de frambuesas, espinacas, un cuarto de aguacate y dos cucharadas de mantequilla de almendras produce unos 14 gramos; añadir semillas de chía (una cucharada tiene cinco gramos).
Usar productos enlatados y congelados: Retienen los mismos niveles de fibra que los frescos, son más baratos y duraderos. Comprobar ingredientes para evitar exceso de azúcares o sodio; enjuagar los enlatados como frijoles y guisantes, aconseja Slavin.
Estos consejos facilitan alcanzar las metas diarias sin grandes cambios.
