A maioria dos adultos nos Estados Unidos não atinge a ingestão recomendada de fibras, o que pode aumentar riscos de doenças crônicas. Um movimento nas redes sociais, chamado 'fibermaxxing', incentiva o aumento desse nutriente. Especialistas sugerem estratégias simples para incorporar mais fibras na dieta diária por meio de alimentos integrais.
Muitos americanos consomem menos de 25 gramas de fibras por dia para mulheres e 38 gramas para homens, conforme as recomendações. Essa deficiência, segundo Alison Brown, pesquisadora de nutrição do Instituto Nacional de Saúde dos EUA, priva as pessoas de benefícios como redução de riscos de problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e certos cânceres, além de apoiar a microbiota intestinal e o sistema digestivo.
Alimentos como fast-food e ultraprocessados são geralmente pobres em fibras, explica Brown. Em vez de suplementos, nutricionistas enfatizam fontes naturais: frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, castanhas e sementes.
Quatro abordagens práticas incluem:
Fazer trocas pequenas: Substitua pão branco por integral, arroz branco por integral ou adicione vegetais como tomates e cenouras a molhos, sugere Joanne Slavin, da Universidade de Minnesota. Jessica Higgins, do NYC Health + Hospitals/Woodhull, recomenda abacate amassado no lugar de maionese em sanduíches.
Optar por lanches inteligentes: Pipoca (três xícaras fornecem quase quatro gramas de fibras), mix de castanhas sem açúcares extras e pastas como guacamole (meia xícara de abacate tem cerca de oito gramas) ou homus de leguminosas, que também ajudam no colesterol e intestino.
Preparar smoothies: Diferente de sucos, que removem fibras, liquidificadores preservam casca e sementes. Um smoothie com uma xícara de framboesas, espinafre, um quarto de abacate e duas colheres de pasta de amêndoa rende cerca de 14 gramas; adicione sementes de chia (uma colher de sopa tem cinco gramas).
Usar produtos enlatados e congelados: Eles mantêm o mesmo teor de fibras que frescos, são mais baratos e duráveis. Verifique ingredientes para evitar açúcares ou sódio excessivos; enxágue enlatados como feijão e ervilha, aconselha Slavin.
Essas dicas facilitam o alcance das metas diárias sem grandes mudanças.
