راجع منهجي بقيادة جامعة إديث كووان وجد أن زيادة درجة حرارة العضلات من خلال روتين الإحماء يمكن أن يعزز بشكل كبير الأداء في الحركات السريعة عالية القوة. يقدر الدراسة أن لكل ارتفاع 1 درجة مئوية في درجة حرارة العضلات، يتحسن الأداء المتعلق بالسرعة والقوة بنسبة حوالي 3.5%، بينما تبقى القوة القصوى دون تغيير كبير.
أجرى باحثون في جامعة إديث كووان مراجعة منهجية وتحليلاً ميتا لفحص كيفية تأثير استراتيجيات الإحماء المختلفة على أداء التمارين. الدراسة، المنشورة في Journal of Sport and Health Science، حللت 33 تجربة تشمل 921 مشاركاً وركزت على كيفية تأثير الزيادات في درجة حرارة العضلات على انقباضات العضلات.
وفقاً للمؤلفين، أدت درجات الحرارة العضلية الأعلى إلى تعزيز سرعة وقوة الانقباضات أثناء الحركات الديناميكية عالية السرعة، لكنها لم تزد بشكل ملحوظ من إخراج القوة القصوى. أفاد الورقة بأن الخصائص المتعلقة بالسرعة مثل القوة ومعدل تطوير القوة تحسنت بنسبة حوالي 3%-4% لكل 1 درجة مئوية زيادة في درجة حرارة العضلات، بينما أظهرت القوة القصوى تغييراً قليلاً أو لا شيء.
قال الباحث الرئيسي الدكتور كودي ويلسون إن الفريق وجد علاقة واضحة بين درجة الحرارة والأداء. «وجدت البحوث أن لكل زيادة 1 درجة مئوية في درجة حرارة العضلات، يتحسن الأداء بنسبة حوالي 3.5%، مع أكبر الفوائد في خصائص العضلات المتعلقة بالسرعة مثل السرعة والقوة، لكن ليس في القوة القصوى»، قال، كما أفادت جامعة إديث كووان والإصدارات المرتبطة.
قارنت الدراسة الإحماء السلبي، الذي يستخدم مصادر خارجية مثل وسائد الحرارة أو الاستحمام الساخن لرفع درجة حرارة العضلات دون حركة، مع الإحماء النشط، الذي يشمل تمارين خفيفة مثل 10 دقائق على دراجة ثابتة أو نسخة مصغرة من التمرين الرئيسي. عبر البيانات المجمعة، لم ينتج الإحماء النشط تحسينات أكبر من الإحماء السلبي في إنتاج القوة الديناميكية أو معدل تطوير القوة.
ومع ذلك، لاحظ الباحثون أن العديد من بروتوكولات الإحماء النشط المستخدمة في الدراسات المضمنة لم تطابق عن كثب اختبارات الأداء اللاحقة، مما قد يكون قد حد من ميزتها الظاهرية. شرح المؤلف المشارك وطالب الدكتوراه جواو بيدرو (JP) نونيس في مواد ECU أنه بينما يمكن لكلا الإحماء النشط والسلبي تحسين السرعة والقوة، فإن الروتين الخاص بالتمرين من المرجح أن يكون أكثر فعالية في الممارسة.
«بينما يؤدي كلا الإحماء النشط والسلبي إلى سرعة وقوة أفضل، تظهر الكثير من الأبحاث أن تمارين الإحماء يجب أن تكون مشابهة للتمرين الذي ستؤديه. إذا كنت ترفع أثقالاً، ابدأ بفعل التمرين بأثقال أخف، لأن الممارسة تساعد فعلياً في تنشيط عضلاتنا أكثر واستخدام أنماط حركة أكثر كفاءة – يمكن للجهاز العصبي التعلم في الموقع»، قال نونيس.
أكد الدكتور ويلسون أيضاً على القيمة العملية لمجرد تحريك الجسم قبل التمرين الأكثر كثافة. «أي إحماء مهم، سواء كان ذلك مجرد المشي إلى الصالة الرياضية أو القيام بدورة لمدة عشر دقائق قبل تمرينك. لكن هناك بعض الإشارات إلى أن الإحماء غير المرتبط بالتمرين المؤدى لا يؤثر على الأداء بنفس القدر كمجرد ‘ممارسة’ الأداء»، قال، وفقاً لبيان صحفي ECU.
للمساعدة في تحديد متى يكون الناس جاهزين للانتقال من الإحماء إلى التمرين، أشار أستاذ الميكانيكا الحيوية في ECU أنتوني (توني) بلازيفيتش إلى إشارات ذاتية بدلاً من قاعدة صارمة. «أثناء الإحماء، ستشعر بأن الحركات تصبح أسهل، وستصبح أكثر دقة وتنسيقاً. قد تبدأ حتى في التعرق. غالباً ما نقول إن بمجرد الحصول على ذلك التعرق الخفيف، فمن المحتمل أنك رفعت درجة حرارتك بما فيه الكفاية لبدء تمرينك»، قال. أضاف بلازيفيتش أن المفتاح هو ببساطة البدء ببعض النشاط الخفيف —مثل المشي الخفيف أو صعود بضع طوابق من السلالم— ثم البناء إلى الجلسة الكاملة، عندما يكون للإحماء السليم أكبر تأثير.
مجتمعة، تدعم النتائج فكرة أن الإحماء قيم لكل من الرياضيين والممارسين العاديين. رفع درجة حرارة العضلات من خلال وسائل سلبية أو نشطة يمكن أن يعزز السرعة والقوة بشكل ملحوظ، والإحماء الذي يشبه عن كثب النشاط المخطط يبدو أنه يقدم فوائد إضافية للتنسيق والكفاءة.
