En systematisk översikt ledd av Edith Cowan University har funnit att öka muskel temperatur genom uppvärmningsrutiner kan förbättra prestationen avsevärt i snabba, högkrafts rörelser. Studien uppskattar att för varje 1°C ökning i muskel temperatur förbättras hastighets- och kraftrelaterad prestation med cirka 3,5 %, medan maximal styrka förblir i stort sett oförändrad.
Forskare vid Edith Cowan University genomförde en systematisk översikt och metaanalys för att undersöka hur olika uppvärmningsstrategier påverkar tränings prestation. Studien, publicerad i Journal of Sport and Health Science, analyserade 33 experiment med 921 deltagare och fokuserade på hur ökningar i muskel temperatur påverkar muskelkontraktioner.
Enligt författarna förbättrade högre muskel temperaturer hastigheten och kraften i kontraktioner under dynamiska, höghastighetsrörelser, men ökade inte maximal kraftproduktion på ett meningsfullt sätt. Artikeln rapporterade att hastighetsberoende egenskaper som kraft och kraftutvecklingshastighet förbättrades med ungefär 3 %–4 % för varje 1°C ökning i muskel temperatur, medan maximal styrka visade liten eller ingen förändring.
Huvudforskaren Dr. Cody Wilson sade att teamet fann ett tydligt temperatur–prestationsförhållande. «Forskningen visade att för varje 1°C ökning i muskel temperatur förbättrades prestationen med cirka 3,5 %, med störst fördelar i hastighetsberoende muskelegoenskaper som hastighet och kraft, men inte i maximal styrka», sade han, enligt Edith Cowan University och associerade pressmeddelanden.
Undersökningen jämförde passiva uppvärmningar, som använder externa källor som värmedynor eller varma duschar för att höja muskel temperatur utan rörelse, med aktiva uppvärmningar, som involverar lätt träning som 10 minuter på en stationär cykel eller en nedskalad version av huvudträningen. Över de poolade data producerade aktiva uppvärmningar inte större förbättringar än passiva i dynamisk kraftproduktion eller kraftutvecklingshastighet.
Forskare noterade dock att många aktiva uppvärmningsprotokoll som användes i de inkluderade studierna inte matchade de efterföljande prestationstesterna nära, vilket kan ha begränsat deras uppenbara fördel. Medförfattaren och doktorand João Pedro (JP) Nunes förklarade i ECU-material att medan både aktiva och passiva uppvärmningar kan förbättra hastighet och kraft, är övningsspecifika rutiner troligen mer effektiva i praktiken.
«Medan både aktiva och passiva uppvärmningar leder till bättre hastighet och kraft visar mycket forskning att uppvärmningsövningarna bör likna den övning du ska utföra. Om du lyfter vikter, börja med att göra övningen med lättare vikter, eftersom praktiken faktiskt hjälper oss att aktivera våra muskler mer och använda mer effektiva rörelsemönster – nervsystemet kan lära sig på plats», sade Nunes.
Dr. Wilson betonade också det praktiska värdet av att helt enkelt få kroppen att röra sig innan mer intensiv träning. «Vilken uppvärmning som helst är viktig, oavsett om det bara är att gå till gymmet eller cykla i tio minuter före ditt pass. Men det finns viss indikation på att uppvärmningar som inte relaterar till den utförda övningen inte har lika stor effekt på prestationen som att bara ‘öva’ prestationen», sade han, enligt ECU:s nyhetsmeddelande.
För att hjälpa människor att bedöma när de är redo att gå från uppvärmning till träning pekade ECU:s professor i biomekanik Anthony (Tony) Blazevich på subjektiva signaler snarare än en strikt regel. «Medan du värmer upp kommer du känna att rörelserna blir lättare, och du blir mer exakt och koordinerad. Du kanske till och med börjar svettas. Vi säger ofta att när du får den lätta svetten har du troligen höjt din temperatur tillräckligt för att börja ditt pass», sade han. Blazevich tillade att nyckeln är att börja med någon mild aktivitet – som en lätt promenad eller klättra några trappor – och sedan bygga upp till den fulla sessionen, när en korrekt uppvärmning har störst effekt.
Sammantaget stöder resultaten tanken att uppvärmningar är värdefulla både för idrottare och motionärer. Att höja muskel temperatur genom antingen passiva eller aktiva medel kan betydligt öka hastighet och kraft, och uppvärmningar som nära liknar den planerade aktiviteten verkar erbjuda ytterligare fördelar för koordination och effektivitet.
