Una revisión sistemática dirigida por la Edith Cowan University ha descubierto que aumentar la temperatura muscular mediante rutinas de calentamiento puede mejorar significativamente el rendimiento en movimientos rápidos y de alta potencia. El estudio estima que por cada 1 °C de aumento en la temperatura muscular, el rendimiento relacionado con la velocidad y la potencia mejora alrededor del 3,5 %, mientras que la fuerza máxima permanece en gran medida sin cambios.
Investigadores de la Edith Cowan University realizaron una revisión sistemática y metaanálisis para examinar cómo diferentes estrategias de calentamiento afectan el rendimiento en el ejercicio. El estudio, publicado en el Journal of Sport and Health Science, analizó 33 experimentos con 921 participantes y se centró en cómo los aumentos en la temperatura muscular influyen en las contracciones musculares.
Según los autores, temperaturas musculares más altas mejoraron la velocidad y la fuerza de las contracciones durante movimientos dinámicos de alta velocidad, pero no aumentaron de manera significativa la fuerza máxima. El artículo informó que propiedades dependientes de la velocidad, como la potencia y la tasa de desarrollo de fuerza, mejoraron aproximadamente un 3 %–4 % por cada 1 °C de aumento en la temperatura muscular, mientras que la fuerza máxima mostró poco o ningún cambio.
El investigador principal, Dr. Cody Wilson, dijo que el equipo encontró una clara relación temperatura-rendimiento. «La investigación encontró que por cada 1 °C de aumento en la temperatura muscular, el rendimiento mejoró alrededor del 3,5 %, con los mayores beneficios observados en propiedades musculares dependientes de la velocidad como la velocidad y la potencia, pero no en la fuerza máxima», dijo, según informó la Edith Cowan University y comunicados asociados.
La investigación comparó calentamientos pasivos, que utilizan fuentes externas como almohadillas térmicas o duchas calientes para elevar la temperatura muscular sin movimiento, con calentamientos activos, que implican ejercicio ligero como 10 minutos en una bicicleta estática o una versión reducida del entrenamiento principal. En los datos agrupados, los calentamientos activos no produjeron mayores mejoras que los pasivos en la producción de fuerza dinámica o la tasa de desarrollo de fuerza.
Sin embargo, los investigadores señalaron que muchos protocolos de calentamiento activo utilizados en los estudios incluidos no coincidían estrechamente con las pruebas de rendimiento posteriores, lo que podría haber limitado su ventaja aparente. El coautor y estudiante de doctorado João Pedro (JP) Nunes explicó en materiales de la ECU que, aunque tanto los calentamientos activos como los pasivos pueden mejorar la velocidad y la potencia, las rutinas específicas del ejercicio probablemente sean más efectivas en la práctica.
«Aunque tanto los calentamientos activos como los pasivos resultan en mejor velocidad y potencia, mucha investigación muestra que los ejercicios de calentamiento deben ser similares al ejercicio que se va a realizar. Si estás levantando pesas, empieza haciendo el ejercicio con pesos más ligeros, porque la práctica realmente nos ayuda a activar más nuestros músculos y a usar patrones de movimiento más eficientes: el sistema nervioso puede aprender en el momento», dijo Nunes.
El Dr. Wilson también enfatizó el valor práctico de simplemente poner el cuerpo en movimiento antes del ejercicio más intenso. «Cualquier calentamiento es importante, ya sea solo caminar al gimnasio o hacer un ciclo de diez minutos antes de tu entrenamiento. Pero hay alguna indicación de que los calentamientos no relacionados con el ejercicio que se realiza no tienen un efecto tan grande en el rendimiento como simplemente ‘practicar’ el rendimiento», dijo, según el comunicado de prensa de la ECU.
Para ayudar a las personas a juzgar cuándo están listas para pasar del calentamiento al entrenamiento, el profesor de Biomecánica de la ECU Anthony (Tony) Blazevich señaló señales subjetivas en lugar de una regla estricta. «Mientras te calientas, sentirás que los movimientos se vuelven más fáciles, y serás más preciso y coordinado. Incluso podrías empezar a sudar. A menudo decimos que una vez que consigues ese sudor ligero, probablemente has elevado tu temperatura lo suficiente para empezar tu entrenamiento», dijo. Blazevich añadió que la clave es simplemente empezar con alguna actividad suave —como una caminata ligera o subir unas escaleras— y luego aumentar hasta la sesión completa, cuando un calentamiento adecuado tendrá su mayor efecto.
En conjunto, los hallazgos respaldan la idea de que los calentamientos son valiosos tanto para atletas como para ejercitantes casuales. Elevar la temperatura muscular mediante medios pasivos o activos puede aumentar significativamente la velocidad y la potencia, y los calentamientos que se asemejan estrechamente a la actividad planificada parecen ofrecer beneficios adicionales para la coordinación y la eficiencia.
