Edith Cowan Universityが主導した系統的レビューにより、ウォームアップ・ルーチンによる筋肉温度の上昇が、急速で高出力の動作におけるパフォーマンスを大幅に向上させることがわかりました。研究では、筋肉温度が1°C上昇するごとに、速度およびパワー関連のパフォーマンスが約3.5%向上し、最大筋力がほとんど変わらないと推定されています。
Edith Cowan Universityの研究者らは、さまざまなウォームアップ戦略が運動パフォーマンスにどのように影響するかを調べるために、系統的レビューとメタアナリシスを実施しました。この研究はJournal of Sport and Health Scienceに掲載され、921人の参加者を対象とした33の実験を分析し、筋肉温度の上昇が筋収縮にどのように影響するかに焦点を当てました。
著者らによると、より高い筋肉温度は、動的で高速の動作中の収縮の速度と力を向上させましたが、最大力出力は有意に増加しませんでした。論文では、速度依存性特性であるパワーや力発達速度が、筋肉温度1°Cの上昇ごとに約3%–4%向上した一方、最大筋力にはほとんど変化がなかったと報告されています。
主任研究者のCody Wilson博士は、チームが明確な温度–パフォーマンス関係を発見したと述べました。「研究により、筋肉温度が1°C上昇するごとにパフォーマンスが約3.5%向上することがわかりました。速度とパワーなどの速度依存性筋特性で最大の利点が見られましたが、最大筋力ではありません」と彼は、Edith Cowan Universityおよび関連リリースで報じられています。
この調査では、熱パッドや温かいシャワーなどの外部源を使用して運動なしで筋肉温度を上げるパッシブ・ウォームアップと、固定バイクで10分間などの軽い運動やメイン・ワークアウトの縮小版を含むアクティブ・ウォームアップを比較しました。プールされたデータ全体で、アクティブ・ウォームアップは動的力生成や力発達速度においてパッシブ・ウォームアップよりも優れた改善を示しませんでした。
ただし、研究者らは、含まれた研究で使用された多くのアクティブ・ウォームアップ・プロトコルが後続のパフォーマンステストに密接に一致していなかったため、明らかな利点が制限された可能性があると指摘しました。共同著者で博士課程学生のJoão Pedro (JP) Nunes氏は、ECUの資料で、アクティブおよびパッシブの両方のウォームアップが速度とパワーを向上させることが可能ですが、運動特異的なルーチンが実践ではより効果的である可能性が高いと説明しました。
「アクティブおよびパッシブの両方のウォームアップが速度とパワーを向上させますが、多くの研究で、ウォームアップ運動は行う運動に似ているべきだと示されています。ウエイトを持ち上げる場合、より軽い重量で運動を始めます。なぜなら、実践が筋肉をより活性化し、より効率的な動作パターンを用いるのを助けるからです – 神経系は即座に学習できます」とNunes氏は述べました。
Wilson博士はまた、より激しい運動前に体を動かすことの実際的な価値を強調しました。「どんなウォームアップも重要です。ジムまで歩くだけでも、ワークアウト前に10分間のサイクリングでも構いません。ただし、実行する運動に関連しないウォームアップは、パフォーマンスを『練習』するだけよりもパフォーマンスにそれほど大きな影響を与えないという兆候があります」と彼は、ECUのニュースリリースによると述べました。
ウォームアップからワークアウトへ進む準備ができたかを判断するのを助けるため、ECUの生体力学教授Anthony (Tony) Blazevich氏は厳格なルールではなく主観的な手がかりを挙げました。「ウォームアップ中、動作が楽になり、より正確で協調性が高まるのを感じます。汗もかき始めるかもしれません。通常、軽い汗が出たら、温度が十分に上がってワークアウトを始められるでしょう」と彼は述べました。Blazevich氏は、軽い散歩や数階分の階段上りなどの穏やかな活動から始め、次第にフルセッションへ移行するのが鍵で、適切なウォームアップが最大の効果を発揮すると付け加えました。
全体として、これらの知見は、ウォームアップがアスリートとカジュアルな運動者双方に価値があることを支持します。パッシブまたはアクティブな手段で筋肉温度を上げることで速度とパワーを有意に向上させ、計画された活動に密接に似たウォームアップは協調性と効率に追加の利点を提供するようです。
