Uma revisão sistemática liderada pela Edith Cowan University descobriu que aumentar a temperatura muscular através de rotinas de aquecimento pode melhorar significativamente o desempenho em movimentos rápidos de alta potência. O estudo estima que para cada aumento de 1°C na temperatura muscular, o desempenho relacionado à velocidade e potência melhora cerca de 3,5%, enquanto a força máxima permanece amplamente inalterada.
Pesquisadores da Edith Cowan University realizaram uma revisão sistemática e meta-análise para examinar como diferentes estratégias de aquecimento afetam o desempenho no exercício. O estudo, publicado no Journal of Sport and Health Science, analisou 33 experimentos envolvendo 921 participantes e focou em como aumentos na temperatura muscular influenciam as contrações musculares.
De acordo com os autores, temperaturas musculares mais altas aprimoraram a velocidade e a força das contrações durante movimentos dinâmicos de alta velocidade, mas não aumentaram de forma significativa a produção de força máxima. O artigo relatou que propriedades dependentes da taxa, como potência e taxa de desenvolvimento de força, melhoraram cerca de 3%–4% para cada aumento de 1°C na temperatura muscular, enquanto a força máxima mostrou pouca ou nenhuma mudança.
O pesquisador principal, Dr. Cody Wilson, disse que a equipe encontrou uma clara relação temperatura-desempenho. “A pesquisa encontrou que para cada aumento de 1°C na temperatura muscular, o desempenho melhorou cerca de 3,5%, com os maiores benefícios vistos em propriedades musculares dependentes da taxa como velocidade e potência, mas não na força máxima”, disse ele, conforme relatado pela Edith Cowan University e lançamentos associados.
A investigação comparou aquecimentos passivos, que usam fontes externas como almofadas térmicas ou chuveiros quentes para elevar a temperatura muscular sem movimento, com aquecimentos ativos, que envolvem exercícios leves como 10 minutos em uma bicicleta estacionária ou uma versão reduzida do treino principal. Nos dados agrupados, os aquecimentos ativos não produziram maiores melhorias do que os passivos na produção de força dinâmica ou taxa de desenvolvimento de força.
No entanto, os pesquisadores notaram que muitos protocolos de aquecimento ativo usados nos estudos incluídos não correspondiam de perto aos testes de desempenho subsequentes, o que pode ter limitado sua vantagem aparente. O coautor e estudante de doutorado João Pedro (JP) Nunes explicou em materiais da ECU que, embora ambos os aquecimentos ativos e passivos possam melhorar velocidade e potência, rotinas específicas de exercício provavelmente sejam mais eficazes na prática.
“Ainda que ambos os aquecimentos ativos e passivos resultem em melhor velocidade e potência, muita pesquisa mostra que os exercícios de aquecimento devem ser semelhantes ao exercício que você vai fazer. Se você está levantando pesos, comece fazendo o exercício com pesos mais leves, porque a prática realmente nos ajuda a ativar nossos músculos mais e a usar padrões de movimento mais eficientes – o sistema nervoso pode aprender no local”, disse Nunes.
O Dr. Wilson também enfatizou o valor prático de simplesmente colocar o corpo em movimento antes de exercícios mais intensos. “Qualquer aquecimento é importante, seja apenas caminhar até a academia ou fazer um ciclismo de dez minutos antes do seu treino. Mas há alguma indicação de que aquecimentos não relacionados ao exercício realizado não têm um efeito tão grande no desempenho quanto apenas ‘praticar’ o desempenho”, disse ele, de acordo com o comunicado de imprensa da ECU.
Para ajudar as pessoas a julgar quando estão prontas para progredir do aquecimento para o treino, o Professor de Biomecânica da ECU Anthony (Tony) Blazevich apontou para sinais subjetivos em vez de uma regra estrita. “Enquanto você aquece, você sentirá os movimentos ficarem mais fáceis, e você ficará mais preciso e coordenado. Você pode até começar a suar. Nós frequentemente dizemos que uma vez que você consegue esse suor leve, você provavelmente elevou sua temperatura o suficiente para começar seu treino”, disse ele. Blazevich acrescentou que a chave é simplesmente começar com alguma atividade suave — como uma caminhada leve ou subir alguns lances de escada — e depois construir até a sessão completa, quando um aquecimento adequado terá seu maior efeito.
Tomados juntos, os achados apoiam a ideia de que aquecimentos são valiosos tanto para atletas quanto para exercitadores casuais. Elevar a temperatura muscular por meios passivos ou ativos pode impulsionar de forma significativa velocidade e potência, e aquecimentos que se assemelham de perto à atividade planejada parecem oferecer benefícios adicionais para coordenação e eficiência.
