Une revue systématique menée par l'Edith Cowan University a montré qu'augmenter la température musculaire par des routines d'échauffement peut améliorer significativement les performances dans les mouvements rapides et puissants. L'étude estime que pour chaque hausse de 1 °C de la température musculaire, les performances liées à la vitesse et à la puissance s'améliorent d'environ 3,5 %, tandis que la force maximale reste largement inchangée.
Des chercheurs de l'Edith Cowan University ont réalisé une revue systématique et une méta-analyse pour examiner comment différentes stratégies d'échauffement affectent les performances physiques. L'étude, publiée dans le Journal of Sport and Health Science, a analysé 33 expériences impliquant 921 participants et s'est concentrée sur la manière dont les augmentations de température musculaire influencent les contractions musculaires.
Selon les auteurs, des températures musculaires plus élevées ont amélioré la vitesse et la force des contractions lors de mouvements dynamiques à haute vélocité, mais n'ont pas augmenté de manière significative la force maximale. L'article a rapporté que les propriétés dépendantes de la vitesse, telles que la puissance et le taux de développement de force, se sont améliorées d'environ 3 %–4 % pour chaque hausse de 1 °C de la température musculaire, tandis que la force maximale a montré peu ou pas de changement.
Le chercheur principal, Dr Cody Wilson, a déclaré que l'équipe avait trouvé une relation claire température-performance. « La recherche a montré que pour chaque augmentation de 1 °C de la température musculaire, les performances s'améliorent d'environ 3,5 %, les plus grands bénéfices étant observés dans les propriétés musculaires dépendantes de la vitesse comme la vitesse et la puissance, mais pas dans la force maximale », a-t-il dit, selon les rapports de l'Edith Cowan University et les communiqués associés.
L'étude a comparé les échauffements passifs, qui utilisent des sources externes comme des coussins chauffants ou des douches chaudes pour augmenter la température musculaire sans mouvement, aux échauffements actifs, qui impliquent un exercice léger comme 10 minutes sur un vélo stationnaire ou une version réduite de l'entraînement principal. Dans l'ensemble des données regroupées, les échauffements actifs n'ont pas produit de meilleures améliorations que les passifs en termes de production de force dynamique ou de taux de développement de force.
Cependant, les chercheurs ont noté que de nombreux protocoles d'échauffement actif utilisés dans les études incluses ne correspondaient pas étroitement aux tests de performance suivants, ce qui pourrait avoir limité leur avantage apparent. L'auteur associé et étudiant en doctorat João Pedro (JP) Nunes a expliqué dans les documents de l'ECU que, bien que les échauffements actifs et passifs puissent tous deux améliorer la vitesse et la puissance, les routines spécifiques à l'exercice sont probablement plus efficaces en pratique.
« Bien que les échauffements actifs et passifs améliorent tous deux la vitesse et la puissance, de nombreuses recherches montrent que les exercices d'échauffement doivent être similaires à l'exercice que l'on va effectuer. Si vous soulevez des poids, commencez par faire l'exercice avec des poids plus légers, car la pratique aide réellement à activer nos muscles davantage et à utiliser des schémas de mouvement plus efficaces – le système nerveux peut apprendre sur place », a déclaré Nunes.
Le Dr Wilson a également souligné la valeur pratique de simplement mettre le corps en mouvement avant un exercice plus intense. « Tout échauffement est important, que ce soit simplement marcher jusqu'à la salle de gym ou faire dix minutes de vélo avant votre séance. Mais il y a des indications que les échauffements non liés à l'exercice effectué n'ont pas un effet aussi important sur les performances que simplement ‘pratiquer’ la performance », a-t-il dit, selon le communiqué de presse de l'ECU.
Pour aider les gens à juger quand ils sont prêts à passer de l'échauffement à l'entraînement, le professeur de biomécanique de l'ECU Anthony (Tony) Blazevich a indiqué des repères subjectifs plutôt qu'une règle stricte. « Pendant que vous vous échauffez, vous sentirez les mouvements devenir plus faciles, et vous deviendrez plus précis et coordonné. Vous pourriez même commencer à transpirer. Nous disons souvent qu'une fois que vous avez ce léger sudor, vous avez probablement suffisamment augmenté votre température pour commencer votre entraînement », a-t-il dit. Blazevich a ajouté que la clé est de commencer simplement par une activité douce — comme une marche légère ou monter quelques volées de marches — puis de progresser vers la session complète, quand un échauffement approprié aura son plus grand effet.
Pris ensemble, les résultats soutiennent l'idée que les échauffements sont précieux à la fois pour les athlètes et les exerciceurs occasionnels. Augmenter la température musculaire par des moyens passifs ou actifs peut booster de manière significative la vitesse et la puissance, et les échauffements qui ressemblent étroitement à l'activité prévue semblent offrir des avantages supplémentaires pour la coordination et l'efficacité.
