Tinjauan sistematis yang dipimpin oleh Edith Cowan University menemukan bahwa meningkatkan suhu otot melalui rutinitas pemanasan dapat secara signifikan meningkatkan kinerja pada gerakan cepat berdaya tinggi. Studi memperkirakan bahwa untuk setiap kenaikan 1°C pada suhu otot, kinerja terkait kecepatan dan daya meningkat sekitar 3,5%, sementara kekuatan maksimum tetap sebagian besar tidak berubah.
Peneliti di Edith Cowan University melakukan tinjauan sistematis dan meta-analisis untuk memeriksa bagaimana strategi pemanasan yang berbeda memengaruhi kinerja latihan. Studi, yang diterbitkan di Journal of Sport and Health Science, menganalisis 33 eksperimen yang melibatkan 921 peserta dan berfokus pada bagaimana peningkatan suhu otot memengaruhi kontraksi otot.
Menurut penulis, suhu otot yang lebih tinggi meningkatkan kecepatan dan kekuatan kontraksi selama gerakan dinamis berkecepatan tinggi, tetapi tidak secara signifikan meningkatkan keluaran kekuatan maksimum. Makalah melaporkan bahwa sifat dependen laju seperti daya dan laju perkembangan kekuatan meningkat sekitar 3%–4% untuk setiap kenaikan 1°C pada suhu otot, sementara kekuatan maksimal menunjukkan sedikit atau tidak ada perubahan.
Peneliti utama Dr. Cody Wilson mengatakan tim menemukan hubungan suhu-kinerja yang jelas. “Penelitian menemukan bahwa untuk setiap peningkatan 1°C pada suhu otot, kinerja meningkat sekitar 3,5%, dengan manfaat terbesar terlihat pada sifat otot dependen laju seperti kecepatan dan daya, tetapi bukan pada kekuatan maksimum,” katanya, seperti yang dilaporkan oleh Edith Cowan University dan rilis terkait.
Penelitian membandingkan pemanasan pasif, yang menggunakan sumber eksternal seperti bantalan panas atau mandi air panas untuk meningkatkan suhu otot tanpa gerakan, dengan pemanasan aktif, yang melibatkan latihan ringan seperti 10 menit pada sepeda stasioner atau versi skala kecil dari latihan utama. Di seluruh data gabungan, pemanasan aktif tidak menghasilkan peningkatan lebih besar daripada pemanasan pasif dalam produksi kekuatan dinamis atau laju perkembangan kekuatan.
Namun, peneliti mencatat bahwa banyak protokol pemanasan aktif yang digunakan dalam studi yang disertakan tidak sesuai erat dengan tes kinerja selanjutnya, yang mungkin membatasi keuntungan tampak mereka. Penulis sesama dan mahasiswa PhD João Pedro (JP) Nunes menjelaskan dalam materi ECU bahwa, meskipun kedua pemanasan aktif dan pasif dapat meningkatkan kecepatan dan daya, rutinitas spesifik latihan kemungkinan lebih efektif dalam praktik.
“Meskipun kedua pemanasan aktif dan pasif menghasilkan kecepatan dan daya yang lebih baik, banyak penelitian menunjukkan bahwa latihan pemanasan harus mirip dengan latihan yang akan Anda lakukan. Jika Anda mengangkat beban, mulailah dengan melakukan latihan dengan beban lebih ringan, karena latihan sebenarnya membantu kita mengaktifkan otot kita lebih banyak dan menggunakan pola gerakan yang lebih efisien – sistem saraf dapat belajar di tempat,” kata Nunes.
Dr. Wilson juga menekankan nilai praktis dari hanya menggerakkan tubuh sebelum latihan yang lebih intens. “Pemanasan apa pun penting, baik itu hanya berjalan ke gym atau bersepeda sepuluh menit sebelum latihan Anda. Tapi ada indikasi bahwa pemanasan yang tidak terkait dengan latihan yang dilakukan tidak memiliki efek sebesar hanya ‘melatih’ kinerja,” katanya, menurut rilis berita ECU.
Untuk membantu orang menilai kapan mereka siap beralih dari pemanasan ke latihan, Profesor Biomekanik ECU Anthony (Tony) Blazevich menunjuk pada isyarat subjektif daripada aturan ketat. “Saat Anda memanas, Anda akan merasa gerakan menjadi lebih mudah, dan Anda akan lebih akurat dan terkoordinasi. Anda bahkan mungkin mulai berkeringat. Kami sering mengatakan bahwa setelah Anda mendapatkan keringat ringan itu, Anda mungkin telah menaikkan suhu Anda cukup untuk memulai latihan,” katanya. Blazevich menambahkan bahwa kuncinya adalah hanya memulai dengan aktivitas ringan—seperti jalan ringan atau naik beberapa tangga—dan kemudian membangun hingga sesi penuh, ketika pemanasan yang tepat akan memiliki efek terbesar.
Secara keseluruhan, temuan mendukung gagasan bahwa pemanasan berharga bagi atlet dan pelatihan kasual. Menaikkan suhu otot melalui cara pasif atau aktif dapat secara signifikan meningkatkan kecepatan dan daya, dan pemanasan yang menyerupai aktivitas yang direncanakan tampak menawarkan manfaat tambahan untuk koordinasi dan efisiensi.
