Uma tendência alimentar conhecida como fibermaxxing incentiva as pessoas a atingir ou exceder a ingestão diária recomendada de fibras para apoiar a saúde geral. Pesquisadores associam o consumo adequado de fibras a uma melhor digestão, riscos reduzidos de condições crônicas e microbiota intestinal aprimorada. Jennifer Lee, da Tufts University, explica os benefícios e diretrizes para incorporar mais fibras na dieta.
O termo fibermaxxing ganhou popularidade nas redes sociais e na mídia este ano, referindo-se à prática de consumir pelo menos a quantidade diária recomendada de fibras com base no peso corporal. As fibras desempenham um papel chave na digestão, alimentando micróbios intestinais benéficos e regulando os níveis de açúcar no sangue e colesterol. Estudos associam a ingestão suficiente de fibras a menores riscos de obesidade, diabetes e cânceres como colorretal, de mama e de próstata. Jennifer Lee, cientista no Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging da Tufts University, concentra-se em como variações na saúde intestinal e diferenças sexuais influenciam o metabolismo em diferentes estágios da vida. Ela vê a tendência fibermaxxing como evidência de crescente interesse em estender a healthspan — os anos vividos em boa saúde — além da mera expectativa de vida. “Há uma diferença de nove anos entre viver até certa idade em boa saúde e depois viver com baixa qualidade de saúde no final da vida”, disse Lee. “Estratégias comportamentais ou nutricionais que podem manter alguém saudável estão muito em alta agora.” Baixa ingestão de fibras pode levar a problemas metabólicos e cardiovasculares. “Se você não consome muitas fibras, possivelmente está consumindo calorias de outros grupos de macronutrientes, que podem ser ricos em carboidratos ou gorduras, levando ao ganho de peso”, explicou Lee. As Diretrizes Alimentares para Americanos, 2020-2025, recomendam 22 a 34 gramas de fibras diárias para adultos, variando por idade e sexo. Uma regra geral é 14 gramas por 1.000 calorias consumidas. Por exemplo, mulheres de 19 a 30 anos precisam de cerca de 28 gramas em uma dieta de 2.000 calorias, enquanto homens na mesma faixa requerem 34 gramas. As fibras alimentares incluem tipos solúveis e insolúveis. A fibra solúvel dissolve-se em água, formando um gel que promove saciedade, estabiliza o açúcar no sangue e reduz a absorção de colesterol; fontes incluem maçãs, abacates, bananas, brócolis, feijões e aveia. A fibra insolúvel adiciona volume às fezes para prevenir constipação e é encontrada em grãos integrais, nozes e sementes. Lee sugere mirar o dobro de fibra insolúvel em relação à solúvel, como 20 gramas de insolúvel e 10 gramas de solúvel para uma meta diária de 30 gramas. Muitos adultos não atingem as recomendações de fibras, e suplementos como cápsulas ou pós podem ajudar, embora aumentos graduais sejam recomendados para evitar desconfortos digestivos como constipação ou diarreia. Recursos dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA oferecem dicas para refeições ricas em fibras, incluindo opções de café da manhã para gerenciar condições como diabetes.
