En kosttrend känd som fibermaxxing uppmuntrar människor att nå eller överstiga det rekommenderade dagliga fiberintaget för att stödja den allmänna hälsan. Forskare kopplar adekvat fiberförbrukning till bättre matsmältning, minskade risker för kroniska sjukdomar och förbättrad tarmmikrobiota. Jennifer Lee från Tufts University förklarar fördelarna och riktlinjerna för att få i sig mer fibrer i kosten.
Termen fibermaxxing har blivit populär på sociala medier och i media i år och syftar på praktiken att konsumera minst den rekommenderade dagliga mängden fibrer baserat på kroppsvikt. Fibrer spelar en nyckelroll i matsmältningen, näring av fördelaktiga tarmbakterier och reglering av blodsocker- och kolesterolnivåer. Studier förknippar tillräckligt fiberintag med lägre risker för fetma, diabetes och cancerformer som tjock- och ändtarmscancer, bröstcancer och prostatacancer. Jennifer Lee, forskare vid Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging vid Tufts University, fokuserar på hur variationer i tarmhälsa och könsskillnader påverkar metabolismen genom livets olika stadier. Hon ser fibermaxxing-trenden som ett tecken på växande intresse för att förlänga hälsospannet – åren man lever i god hälsa – utöver enbart livslängden. „Det finns en nioårig lucka mellan att leva till en viss ålder i god hälsa och sedan leva i sämre livskvalitet i slutet av livet“, sade Lee. „Beteendemässiga eller näringsmässiga strategier som kan hålla någon frisk är väldigt trendiga just nu.“ Lågt fiberintag kan leda till metaboliska och hjärt-kärlsjukdomar. „Om du inte får i dig mycket fibrer kan du istället konsumera kalorier från andra makronutrienter, som kan vara rika på kolhydrater eller fett, vilket kan leda till viktökning“, förklarade Lee. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025, rekommenderar 22 till 34 gram fibrer dagligen för vuxna, beroende på ålder och kön. En allmän regel är 14 gram per 1 000 kalorier. Kvinnor i åldern 19 till 30 år behöver till exempel cirka 28 gram på en 2 000-kaloridiet, medan män i samma åldersgrupp behöver 34 gram. Kostfibrer inkluderar lösliga och olösliga typer. Lösliga fibrer löser sig i vatten och bildar en gel som ger mättnadskänsla, stabiliserar blodsockret och minskar kolesterolupptaget; källor är bland annat äpplen, avokado, bananer, broccoli, bönor och havregryn. Olösliga fibrer ökar volymen i avföringen för att motverka förstoppning och finns i fullkorn, nötter och frön. Lee rekommenderar att sikta på dubbelt så mycket olösliga som lösliga fibrer, till exempel 20 gram olösliga och 10 gram lösliga för ett dagligt mål på 30 gram. Många vuxna når inte fiberrekommendationerna och tillskott i form av kapslar eller pulver kan hjälpa till, men gradvisa ökningar rekommenderas för att undvika matsmältningsbesvär som förstoppning eller diarré. Resurser från U.S. Centers for Disease Control and Prevention erbjuder tips för fiberrika måltider, inklusive frukostalternativ för att hantera tillstånd som diabetes.
