American College of Sports Medicine har publicerat ett uppdaterat ställningstagande om recept på styrketräning för friska vuxna, den första uppdateringen sedan ställningstagandet 2009. Dokumentet bygger på en översikt av 137 systematiska översikter som omfattar mer än 30.000 deltagare och drar slutsatsen att även små mängder regelbunden motståndsträning kan förbättra styrka, muskelstorlek, kraft och fysisk funktion.
American College of Sports Medicine (ACSM) har publicerat en uppdaterad ståndpunkt om recept på motståndsträning för friska vuxna i Medicine & Science in Sports & Exercise och uppdaterar därmed sin ståndpunkt från 2009 om "Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults". (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
Det uppdaterade dokumentet bygger på en översikt över 137 systematiska översikter som tillsammans innehåller data från mer än 30 000 deltagare, och det understryker ett enkelt centralt budskap: även relativt små mängder motståndsträning kan ge mätbara förbättringar. Enligt ScienceDailys sammanfattning av rapporten omfattar dessa fördelar ökad styrka, muskelstorlek (hypertrofi), kraft och övergripande fysisk funktion. (sciencedaily.com)
Stuart Phillips, en framstående professor vid institutionen för kinesiologi och författare till Position Stand, säger att följsamhet är viktigare än att jaga en idealiserad rutin. "Det bästa motståndsträningsprogrammet är det du faktiskt kommer att hålla fast vid", säger Phillips och tillägger att träning av alla större muskelgrupper minst två gånger i veckan betyder mer än att följa en "perfekt" eller komplex plan, och att resultat kan komma från att använda skivstänger, elastiska band eller kroppsviktsövningar när ansträngning och konsekvens upprätthålls. (sciencedaily.com)
ScienceDaily skriver också att den uppdaterade vägledningen återspeglar ett ökat forskningsintresse för muskelhälsa och åldrande sedan 2009 och utökar rekommendationerna till att omfatta fler personer och fler typer av träning. Det betonas också att tillgång till gym inte krävs för att se vinster: hemmarutiner med kroppsvikt eller elastiska band kan fortfarande ge förbättringar i styrka, muskelstorlek och daglig funktion. (sciencedaily.com)
För de flesta vuxna betonar uppdateringen att de största förbättringarna ofta kommer från att gå från ingen motståndsträning till någon konsekvent rutin; programmeringsdetaljer som belastning, volym och frekvens kan justeras, men att bygga en hållbar vana presenteras som huvudprioritet. I vägledningen noteras att idrottare och vältränade individer fortfarande kan behöva mer specialiserade, sportspecifika program. (sciencedaily.com)
